Сегодня мы вместе разберёмся, какие нормы ГТО для женщин действуют в 2024 году — с учётом возраста и уровня подготовки. Вы узнаете, какие испытания входят в комплекс, сколько их нужно сдать и как добиться бронзового, серебряного или золотого знака. Плюс пару лайфхаков, чтобы подготовиться и не растеряться.
Представьте ситуацию
Вы пришли сдавать ГТО, а там... стоп! — куча разных ступеней, нормативов, видов испытаний. Вы в растерянности, где бежать, прыгать, сколько раз подтянуться или как быстро пробежать 30 метров? Нормы кажутся как лабиринт с секретным кодом — без подсказки выбраться сложно.
Что если всё устроено по возрасту и подготовке, и есть простой способ разобраться с этим без головной боли?
Основные ступени и возрастные группы для женщин
ГТО — это система ступеней, которые соответствуют возрасту и уровню физической подготовки:
| Возраст, год | Ступень | Особенности |
|---|---|---|
| 6–7 | 1 | Начальная, школьники |
| 8–9 | 2 | |
| 10–11 | 3 | |
| 12–13 | 4 | |
| 14–15 | 5 | Подростки |
| 16–17 | 6 | |
| 18–19 | 7 | Взрослые, начальный уровень |
| 20–24 | 8 | |
| 25–29 | 9 | |
| 30–34 | 10 | |
| 35–39 | 11 | |
| 40–44 | 12 | |
| 45–49 | 13 | |
| 50–54 | 14 | |
| 55–59 | 15 | |
| 60–64 | 16 |
Возрастная ступень задаёт нормативы, тесты и количество обязательных испытаний.
Испытания, которые вас ждут
Нормативы включают в себя ряд физических тестов, чтобы проверить вашу силу, выносливость, скорость и ловкость. К основным испытаниям относятся:
- Бег на 30 м (или 60 м) — проверьте скорость ваших ног, как на старте спринта!
- Бег на дистанции 1 км и больше — выносливость и умение держать темп.
- Подтягивание или сгибание-разгибание рук в упоре лежа — оценка силы верхней части тела.
- Наклон вперёд из положения стоя с прямыми ногами — гибкость, которую иногда забывают тренировать.
- Прыжок в длину с места или с разбега — ваша взрывная мощь и координация.
- Метание мяча — чтобы проверить меткость и силу.
- Поднимание туловища из положения лёжа — ваш пресс и сила корпуса.
- Плавание на 25 или 50 м — если умеете, можно похвастаться.
- Стрельба из пневматической винтовки (для некоторых ступеней) — точность.
- Дополнительные испытания по выбору, например туристский поход — ловкость и умение ориентироваться.
Сколько испытаний сдавать и какой знак получить?
В зависимости от возраста, вам нужно пройти от 6 до 9 испытаний, чтобы получить знак ГТО. Количество испытаний меняется и от типа знака:
| Знак | Количество обязательных испытаний |
|---|---|
| Бронзовый | 6–7 |
| Серебряный | 7–8 |
| Золотой | 7–9 |
Чем выше знак — тем выше требования по нормативам: быстрее пробежать, больше подтянуться, дальше прыгнуть.
Пример нормативов для женщин 20-24 лет (8 ступень)
| Испытание | Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак |
|---|---|---|---|
| Бег на 30 м (с) | 5,7 | 5,5 | 5,0 |
| Бег на 1 км (мин, с) | 6:20 | 6:10 | 5:30 |
| Подтягивание из виса лежа (кол-во раз) | 7 | 9 | 15 |
| Наклон вперед (см) | +5 | +7 | +14 |
| Прыжок в длину с места (см) | 115 | 125 | 155 |
| Метание мяча 150 г (м) | 15 | 18 | 23 |
| Поднимание туловища за 1 мин | 21 | 25 | 35 |
| Плавание 50 м (мин, с) | 3:00 | 2:40 | 2:30 |
Эти цифры показывают это показатель общего здоровья и физической формы. Кстати, для золотого знака нужно выдержать более жёсткие нормы, что даёт отличный стимул подтягивать себя к максимуму.
Лайфхаки для подготовки
- Начните с тестов на выносливость и бег. Вы удивитесь, как скоро вы улучшите время!
- Работайте над подтягиваниями и отжиманиями, ведь они встречаются почти везде.
- Не пренебрегайте гибкостью — наклон вперед из положения стоя влияет на общий балл.
- Если боитесь плавания — начните с коротких дистанций и постепенно увеличивайте.
- Отдыхайте и восстановление не менее важны, чем тренировки — мышцы должны отдыхать.
Заключение
ГТО для женщин — это ступеньки к здоровью и отличной физической форме. Нормы разбиты по возрасту, и каждый может найти свой уровень и идти к нему шаг за шагом. Сдают не только для галочки, а чтобы реально прокачать своё тело.
Выберите свою ступень, узнайте нормы — и пусть знак ГТО станет вашей личной медалью за силу, выносливость и волю к победе!